特好吃

配料表

追求配料表干净才是对健康的基本尊重!最为重要的一点是,最好是不要有,或者尽可能少的食品添加剂。

通过配料表可以了解食品的成分,有助于我们:

  • 控制热量摄入:减脂塑形,利于延缓衰老。参考值:健康成年人每天2500左右千卡
  • 避免钠摄入超标:保护心血管、肾脏健康。参考值:健康成年人每天2300mg
  • 远离危险添加剂:规避不必要的健康风险
  • 筛选更营养的食物:找出同类食物中的最优选项

如何看营养成分表

法律规定,食品外包装必须完整标注全部的配料表和营养成分表配料表按添加量从大到小排列,营养成分表必须标注每100g/100mL该食物所含的:

  • 能量:常规单位为KJ(千焦),该数字除以4.18就可以换算成千卡(即大卡、卡路里)
  • 蛋白质:每克蛋白质的热量是4千卡
  • 脂肪:每克脂肪的热量是9千卡
  • 碳水化合物:每克「可吸收碳水」的热量是4千卡
  • :钠超标是引发心血管疾病、肾病、骨质疏松的重要风险因素,需非常警惕 此外,部分食品还会标注:膳食纤维、维生素、钙磷钾等营养素含量。

营养成分表中碳水化合物的数值可以是糖、淀粉等可吸收碳水的总量,也可以是可吸收碳水+不可吸收的膳食纤维的总和,2种方式都是允许的。

营养成分表中还有一个重要信息为NRV%:指每100g该食品的能量/碳水/蛋白质/脂肪/钠,占全天所需的百分之多少。这个数字以健康成年人为基准,全天建议摄入量为:2500大卡热量、60g蛋白质、60g以内脂肪、275g可吸收碳水+25g膳食纤维、2300mg以内钠,如体重较轻、正在减肥,可以适当降低摄入量。

如何看配料表

选择干净的配料表

一般情况下,配料表越简短干净,看不懂的添加剂越少,健康风险相对越小。 也就是说,在采购食品时,我们应首选0添加:只有**「食材本身」「食材和天然调味料」**,调料包括盐、辣椒、胡椒、酱油、食用油等。例如:只有生牛乳和发酵菌的酸奶、只有番茄的番茄酱、只有花生和盐的花生酱……。

远离各种危险食品添加剂

拒绝反式脂肪酸

反式脂肪酸因难以代谢、容易引发心血管疾病、易导致发胖等原因,是公认的健康杀手。常见的可能含有反式脂肪酸:氢化植物油、精炼植物油、代可可脂、起酥油、植物/人造奶油、人造黄油、植脂末等。

小心“文字”陷阱

1、能量单位陷阱

一般默认营养元素表中,能量的单位的KJ,但有些商家会使用千卡(KCal)代替千焦(KJ),显得热量较低。

2、计量单位陷阱

不按100g为计量单位标注营养元素表,而是用「每份」,然后在不显眼的位置标注每份有多少克,如质量轻但热量高的薯片,让消费者误以为热量“不高”。

3、无蔗糖/无糖陷阱

部分无蔗糖的食品中会添加同样高热量的果糖、果葡糖浆等;无糖产品可能添加有天然/合成的代糖。

4、低脂肪/0脂肪/非油炸陷阱

本就不会含有脂肪的产品上标「低脂肪」,毫无意义,例如果冻、主食、饮料,它们的危害更多在于高糖分,而不是脂肪。很多宣称「非油炸」的食品,不代表没有放大量油,注意看营养成分表中的脂肪含量