如何看营养成分表

法律规定，食品外包装必须完整标注全部的配料表和营养成分表。配料表按添加量从大到小排列，营养成分表必须标注每100g/100mL该食物所含的：

能量：常规单位为KJ（千焦），该数字除以4.18就可以换算成千卡（即大卡、卡路里）
蛋白质：每克蛋白质的热量是4千卡
脂肪：每克脂肪的热量是9千卡
碳水化合物：每克「可吸收碳水」的热量是4千卡
钠：钠超标是引发心血管疾病、肾病、骨质疏松的重要风险因素，需非常警惕 此外，部分食品还会标注：膳食纤维、维生素、钙磷钾等营养素含量。

营养成分表中碳水化合物的数值可以是糖、淀粉等可吸收碳水的总量，也可以是可吸收碳水+不可吸收的膳食纤维的总和，2种方式都是允许的。

营养成分表中还有一个重要信息为NRV%：指每100g该食品的能量/碳水/蛋白质/脂肪/钠，占全天所需的百分之多少。这个数字以健康成年人为基准，全天建议摄入量为：2500大卡热量、60g蛋白质、60g以内脂肪、275g可吸收碳水+25g膳食纤维、2300mg以内钠，如体重较轻、正在减肥，可以适当降低摄入量。

如何看配料表

选择干净的配料表

一般情况下，配料表越简短干净，看不懂的添加剂越少，健康风险相对越小。也就是说，在采购食品时，我们应首选0添加：只有**「食材本身」或「食材和天然调味料」**，调料包括盐、辣椒、胡椒、酱油、食用油等。例如：只有生牛乳和发酵菌的酸奶、只有番茄的番茄酱、只有花生和盐的花生酱……。

远离各种危险食品添加剂

拒绝反式脂肪酸

反式脂肪酸因难以代谢、容易引发心血管疾病、易导致发胖等原因，是公认的健康杀手。常见的可能含有反式脂肪酸：氢化植物油、精炼植物油、代可可脂、起酥油、植物/人造奶油、人造黄油、植脂末等。

小心“文字”陷阱

1、能量单位陷阱

一般默认营养元素表中，能量的单位的KJ，但有些商家会使用千卡（KCal）代替千焦（KJ），显得热量较低。

2、计量单位陷阱

不按100g为计量单位标注营养元素表，而是用「每份」，然后在不显眼的位置标注每份有多少克，如质量轻但热量高的薯片，让消费者误以为热量“不高”。

3、无蔗糖/无糖陷阱

部分无蔗糖的食品中会添加同样高热量的果糖、果葡糖浆等；无糖产品可能添加有天然/合成的代糖。

4、低脂肪/0脂肪/非油炸陷阱

在本就不会含有脂肪的产品上标「低脂肪」，毫无意义，例如果冻、主食、饮料，它们的危害更多在于高糖分，而不是脂肪。很多宣称「非油炸」的食品，不代表没有放大量油，注意看营养成分表中的脂肪含量。